Un set de exerciții eficiente pentru slăbit acasă

Nu este nevoie să mergeți la sală pentru a slăbi. Exercițiile pentru scăderea rapidă în greutate, care pot fi efectuate acasă, vă vor ajuta să faceți față excesului de greutate corporală. Antrenamentele sunt potrivite pentru cei care abia încep la început și pentru persoanele care duc un stil de viață activ de mult timp.

Eficiență

Un antrenament simplu de 5 minute acasă pentru pierderea în greutate, potrivit experților, joacă un rol important în pierderea în greutate. Petrecând doar 5 minute pe zi practicând sport, veți putea dezvolta pofte pentru tipuri mai active de activitate fizică.

Aproximativ 20 de unități de energie pot fi arse într-un minut. Numărul de calorii arse depinde de cât de greu lucrează persoana.

După încheierea antrenamentului, procesul de ardere a grăsimilor continuă timp de câteva ore, care este considerat principalul moment pozitiv al acestor tipuri de antrenament.

Corpul începe să consume o cantitate crescută de oxigen, arde mai multe calorii decât de obicei.

Pentru a obține efectul pozitiv mai repede, se recomandă exerciții fizice dimineața pe stomacul gol. Este permis să beți 2 pahare de apă purificată cu o oră înainte de începerea orelor. Acest lucru va ajuta la eliminarea toxinelor din corp.

Complexe de antrenament

exerciții pentru slăbit acasă

Înainte de a începe sportul acasă pentru pierderea în greutate, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care nu au experimentat activitate fizică de mult timp, suferă de boli cronice sau au suferit orice fel de leziuni. Apoi, trebuie să decideți ce gimnastică pentru pierderea în greutate acasă este potrivită pentru dvs.

Începătorii pot alege un set de exerciții care pot fi finalizate timp de un minut. Între ele trebuie să faceți un interval de cincisprezece secunde. Astfel de exerciții pentru scăderea în greutate nu sunt de forță, nu necesită echipament special și pot fi efectuate cu propria greutate corporală.

Al doilea tip de instruire este potrivit pentru persoanele mai active, care au încredere în abilitățile lor. Nu se bazează pe timp, ci pe numărul de repetări.

Cursurile încep fără greutăți, care se recomandă să fie adăugate pe măsură ce nivelul de fitness fizic se îmbunătățește.

Puteți utiliza gantere, clopote, benzi de rezistență.

Exerciții pentru începători

Astfel de activități sunt potrivite chiar și pentru acele persoane care nu au practicat niciodată sport. Dar trebuie să vă amintiți că, pentru a obține un rezultat vizibil, antrenamentul ar trebui să fie regulat, intens. Pentru a obține efectul maxim, pentru a pierde în greutate mult mai repede, se recomandă combinarea fitnessului cu reducerea conținutului de calorii al meselor.

Rularea în loc

Acest exercițiu ajută la creșterea rezistenței, a tonusului muscular în nucleu, picioare și fese și la îmbunătățirea posturii. Avantajul acestui tip de alergare este că nu este nevoie să mergeți la sală sau afară. Singurul lucru care trebuie făcut este să obțineți pantofi confortabili care să vă ajute să vă poziționați corect piciorul.

Înainte de a face exercițiul, faceți gimnastică articulară, ghemuiți-vă și strângeți de mai multe ori.

complex de antrenament pentru slăbit

Urmați procedura:

  1. Ridică-te drept.
  2. Îndoiți coatele.
  3. Începeți să alergați încet în timp ce vă mișcați membrele superioare.
  4. Ține-ți spatele drept.
  5. Inspiră prin nas, expiră prin gură.
  6. Aterizează pe degetele de la picioare, nu pe tocuri.
  7. Rulați 60 de secunde și odihniți-vă.

Lunges înapoi

Antrenamentul folosește mușchii cvadriceps, gluteus maximus, ajută la reducerea eficientă a greutății corporale, în plus, viței și abdomenul sunt lucrați. Tehnica Lunges:

  1. Picioarele lărgite de șold.
  2. Țineți mâinile pe centură sau coborâți de-a lungul corpului.
  3. Plasați-vă greutatea pe piciorul drept.
  4. După inhalare, aduceți celălalt picior înapoi și așezați-l pe degetele de la picioare, ghemuit pe piciorul drept. În acest caz, corpul ar trebui să fie plat.
  5. Echilibrează cu brațele pentru a menține echilibrul.
  6. În punctul de jos, ar trebui să simțiți întinderea coapsei drepte.
  7. După expirare, împingeți cu piciorul drept și ridicați-vă cu piciorul stâng.
  8. Faceți acest lucru timp de un minut.

Rotații ale corpului

Acest tip de exercițiu vă ajută să exersați mușchii laterali abdominali și să vă mențineți spatele tonifiat. Ordin de executare:

  1. Picioarele la nivelul umerilor, îndoiți-le ușor la genunchi.
  2. Strângeți mușchii abdominali.
  3. Așezați-vă mâinile pe centură.
  4. Păstrați gâtul și spatele drept, arătați drept.
  5. Rotiți corpul spre dreapta.
  6. Capul trebuie să rămână în poziție, doar corpul se mișcă. Luați poziția de pornire și întoarceți-vă spre cealaltă parte.
  7. Repetați timp de 1 minut.

Coarda de sărit

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru arderea grăsimilor. Algoritmul acțiunilor:

  1. Apucați o frânghie și setați un cronometru pentru un minut.
  2. În primele 20 de secunde, săriți în ritmul normal pentru restul timpului, mai greu.
  3. Săriți cu ambele picioare în același timp.
  4. Genunchi, țineți spatele drept.

Lovituri laterale

exercițiu pentru slăbirea feselor și coapselor

Atunci când efectuați acest exercițiu, sarcina principală cade pe fese, pe interiorul coapsei. Pentru a slăbi, amintiți-vă de tacticile:

  1. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
  2. Ține-ți spatele drept.
  3. Întindeți brațele înainte.
  4. Inspirați și rotiți piciorul drept în lateral, trăgând degetul spre voi.
  5. Pe măsură ce expiri, întoarce-o în poziția ei inițială.
  6. Repetați cu piciorul stâng.
  7. Swing pentru un minut.

Instruire de înaltă intensitate

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate la domiciliu este potrivit pentru persoanele care au stăpânit primul program de antrenament sau nu le este dificil. Exercițiile cardio vă vor ajuta să exersați aproape toate grupele musculare. Fitness presupune repetări ridicate și odihnă minimă între ele.

Sprint în loc

Un tip foarte eficient de exerciții de ardere a grăsimilor care ajută la direcționarea mușchilor din picioare și fese. Sprintul rulează astfel:

  1. Stai drept cu picioarele puțin mai late decât nivelul umerilor.
  2. Îndoiți-le la genunchi.
  3. Începeți să alergați la viteză maximă, imaginându-vă că podeaua este fierbinte, deci trebuie să ridicați picioarele cât mai sus posibil.
  4. Sunt permise mișcările cu mâna liberă.
  5. Rulează 2 minute, odihnește-te 30 de secunde, repetă încă 2 ori.

Squat Jumping

Exercițiul folosește mușchii abdomenului, coapselor, picioarelor și spatelui inferior, arzând efectiv calorii. Tacticile de execuție:

  1. Puneți picioarele mai late decât șoldurile.
  2. Coborâți-vă într-o ghemuit adânc și extindeți brațele în lateral.
  3. exercițiu pentru scăderea în greutate
  4. Săriți în sus, aduceți genunchii și brațele la piept.
  5. Aterizați ușor într-o poziție așezată.
  6. Fă 10 repetări, odihnește-te 1 minut, fă 3 seturi.

Burpee

Astfel de antrenamente la domiciliu pentru scăderea în greutate ajută la dezvoltarea rezistenței și la normalizarea funcției inimii. Datorită studiului grupurilor musculare individuale, tonusul acestora crește, corsetul este întărit și grăsimea este arsă rapid. Tehnică pentru interpretarea clasicului burpee:

  1. Ghemuiți-vă.
  2. Așezați mâinile pe podea și țineți-le la distanță de umeri.
  3. Mutați-vă în poziția de scândură, faceți flotări, șolduri și piept atingând podeaua.
  4. Reveniți la suportul pentru mână.
  5. Ghemuiți-vă din nou și săriți cu brațele în sus. Ține-ți spatele drept.
  6. Repetați de 10 ori, așteptați 1 minut, repetați încă de două ori.

Salturi lungi

Acest exercițiu clasic ajută la antrenarea mușchilor feselor și picioarelor într-un cadru acasă. Algoritmul acțiunilor:

  1. Stai drept cu piciorul drept înainte, transferându-ți greutatea la el. Asigurați-vă că genunchiul nu iese dincolo de deget.
  2. Trageți piciorul stâng înapoi.
  3. Strângeți-vă stomacul, mențineți spatele drept, înclinându-l ușor înainte.
  4. Menținându-vă greutatea pe piciorul drept, începeți să săriți cât mai sus posibil, ridicând genunchiul piciorului stâng.
  5. Reveniți la poziția de pornire.
  6. Repetați de 10-15 ori, odihniți-vă 1-3 minute, faceți 2-3 seturi.

Plank

Exercițiile fizice ajută la pierderea în greutate, la pomparea mușchilor din spate, la gestionarea durerii la nivelul coloanei vertebrale, la întărirea brațelor, picioarelor, abdomenului și feselor și îmbunătățirea posturii. Ego-ul este convenabil de făcut acasă. Tehnica scândurii:

bara de exerciții pentru scăderea în greutate
  1. Întindeți-vă cu fața în jos pe saltea.
  2. Sprijiniți-vă pe mâini, începeți să vă ridicați corpul.
  3. Păstrați membrele superioare paralele cu umerii.
  4. Așezați picioarele împreună.
  5. Strângeți picioarele, stomacul și fesele.
  6. Uită-te înainte.
  7. Nu țineți respirația, acest lucru poate duce la greață, amețeli și chiar leșin.
  8. Asigurați-vă că spatele nu este îndoit. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă.
  9. Țineți această poziție timp de un minut.
  10. Odihnește-te 30 de secunde, repetă scândura de 2 ori.