Dieta keto

Pentru a respecta o dietă ketogenică, este necesar să eliminați din alimentație toate alimentele dulci și amidon, pentru a vă concentra asupra alimentelor grase. Aceasta înseamnă că 60-70% din energia zilnică ar trebui să provină din grăsimi, 20-30% din proteine ​​și doar 10% din carbohidrați. Cantitatea de carbohidrați consumată are o mare importanță. Este permis să mănânce nu mai mult de 50 de grame pe zi. Este curios că această regulă trebuie respectată indiferent de consumul de calorii pe zi și de greutatea corporală.

Carnea, peștele, untura, brânza, avocado, ouăle, nucile și iaurtul grecesc sunt bogate în grăsimi. Aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în proteine. Prin urmare, consumându-le, puteți consuma cu ușurință cantitatea zilnică a acestui nutrient. Obținerea de carbohidrați pe o dietă ketogenică provine din legume, fructe de pădure și fructe neîndulcite. Acest lucru este necesar pentru obținerea vitaminelor. Din păcate, pe lângă dulciuri, dieta nu include utilizarea cartofilor, a cerealelor și a pastelor. Este interzis să beți băuturi alcoolice.

Cum pierzi în greutate la dieta keto

Principala sursă de energie pentru organism este carbohidrații. Când o persoană consumă mai puțin de 50 de grame de acești nutrienți pe zi, atunci într-o zi corpul lor devine grav deficitar. Ca urmare, începe procesul de ardere a grăsimilor. Organismul începe să folosească acizi grași pentru combustibil.

Cu toate acestea, activitatea activă a creierului necesită prezența glucozei în sânge. Dacă această substanță nu este furnizată, atunci corpul caută un înlocuitor.

Cum o face? Ficatul începe să producă corpuri cetonice din acizi grași. Aceștia preiau nutriția creierului, a mușchilor și a altor organe. Ca urmare, o cantitate crescută de acetonă începe să fie produsă în corpul uman, iar dulceața apare în respirație.

În general, cetonele sunt produse în mod constant în corpul uman, dar în cantități foarte mici. Pe această dietă, producția lor crește de mai multe ori. Acest proces se numește cetoza nutrițională. Nu este dăunător sănătății noastre.

Într-o stare de cetoză, corpul începe să scape de depozitele de grăsime. În același timp, nu este necesar să reduceți conținutul caloric al alimentelor. Datorită deficitului de glucoză, producția de insulină scade. Toate acestea contribuie la arderea grăsimilor.

În plus, apetitul unei persoane scade în urma unei diete ceto. Nu există o dorință puternică de a vă desface și de a mânca întregul frigider.

Diferite tipuri de dietă ketogenică

Experții disting câteva tipuri de astfel de diete:

  1. ACS sau standard. Dieta pe o astfel de dietă nu conține aproape carbohidrați. Se bazează pe următorul raport de nutrienți: 75% grăsimi, 20% proteine ​​și doar 5% carbohidrați.
  2. CKD sau ciclic. Oferă consum periodic de cantități mari de carbohidrați.
  3. NKD sau regizat. Aceasta include consumul de carbohidrați înainte și după exerciții.
  4. Dieta cetogenică bogată în proteine. Foarte similar cu SKD. Se recomandă ca dieta să se bazeze pe următorul raport: 60% grăsimi, 35% proteine, 5% carbohidrați.

Se știe că nutriționiștii au cercetat în mod activ doar două variante ale dietelor ketogene - SKD și dieta bogată în proteine ​​ceto. CKD și NKD sunt considerate diete progresive, până de curând doar sportivii profesioniști și culturistii au stat la o astfel de dietă.

Meniul săptămânal de dietă Keto

meniu dietă keto

Acest plan săptămânal de masă este perfect pentru bărbați și femei.

Prima zi

Mic dejun: o ceașcă de ceai verde, un pahar de iaurt grecesc

Prânz: salată verde și file de pui fiert

Cina: salată de roșii și castraveți. Folosiți ulei de măsline ca pansament.

2 zile

Mic dejun: iaurt grecesc și o mână de migdale

Prânz: bulion de pui slab cu bucăți de carne

Cina: salată de roșii și castraveți, condimentată cu ulei de măsline, niște brânză tare

a 3-a zi

Mic dejun: niște brânză tare și o ceașcă de ceai verde

Prânz: ouă prăjite cu puțină slănină, castraveți proaspeți

Cina: broccoli și brânză la aburi

a 4-a zi

Mic dejun: iaurt grecesc și brânză tare

Prânz: file de somon cu broccoli

Cina: ouă amestecate și salată verde

a 5-a zi

Mic dejun: ouă amestecate și un pahar de suc de roșii

Prânz: pește gras la cuptor și brânză feta

Cina: Salată de roșii și castraveți cu ulei de măsline

a 6-a zi

Mic dejun: brânză de vaci (de casă) și un pahar de chefir

Prânz: coaste de porc înăbușite cu castraveți proaspeți

Cina: file de polen fiert și brânză tare

a 7-a zi

Mic dejun: file de pește la cuptor și brânză de vacă de casă

Prânz: ouă amestecate cu puțină slănină și brânză tare

Cina: file de somon copt cu salată verde.

Acest meniu vizează reducerea cantității de grăsime corporală, este conceput pentru o săptămână. Nu poți respecta o astfel de dietă mult timp. Este necesar să adăugați periodic o cantitate mare de carbohidrați în dietă. Acest lucru este esențial pentru menținerea sănătății.

Nutriționiștii au compilatmai multe opțiuni de cetoză pentru femeile însărcinate. Iată unul dintre ele:

Mic dejun: brânză de vaci de casă, sandviș cu șuncă și ceai verde

Gustare: pui fiert sau carne de vită

Prânz: borș

Cina: burgeri la aburi și salată verde

Este foarte important ca femeile însărcinate să acorde atenție micului dejun. Ar trebui să fie dens și satisfăcător. Dieta ar trebui să se distingă prin diversitatea și echilibrul său. Principiile dietei ceto vă permit să îndepliniți toate aceste cerințe. Mesele sunt semnate pentru ziua următoare și pot fi repetate toată săptămâna.

Durată

Cât de mult puteți mânca pe o dietă ketogenică? Totul depinde de sănătate și de obiective. Dar pentru un rezultat vizibil, experții recomandă urmărirea acestuia cel puțin o lună. Acest lucru se datorează faptului că organismul are nevoie de două săptămâni pentru a se adapta.

Alimentele de evitat

Toate alimentele bogate în carbohidrați trebuie eliminate din dietă. Într-o dietă ketogenică,lista interzisăinclude:

  • produse cu conținut de zahăr: înghețată, sucuri, batoane de ciocolată, biscuiți etc;
  • paste, orez, cereale etc.
  • mazăre, fasole, naut și alte leguminoase;
  • fructe, cu excepția câtorva fructe de pădure;
  • cartofi, cartofi dulci, păstârnac și alte legume rădăcinoase;
  • dietă și alimente cu conținut scăzut de grăsimi;
  • sosuri și condimente gata preparate;
  • alcool;

Acordați atenție cantității de carbohidrați din alimente, citiți formulele.

Alimente de mâncat

alimente ceto

Baza dietetică ketogenicăar trebui să includă următoarele:

  • carne: pui, carne de vită, carne de porc, cârnați, șuncă, slănină, curcan etc . ;
  • pește gras: somon, ton, macrou;
  • ouă;
  • uleiuri
  • (măsline, semințe de in, nucă de cocos);
  • cremă și brânzeturi (de preferință neprelucrate);
  • nuci;
  • avocado;
  • condimente naturale;
  • tot felul de frunze de salată verde și legume verzi.

Este cel mai eficient să folosești un singur produs (un ingredient) în dieta ta. Puteți combina mai multe. De exemplu, friptură cu salată verde, omletă și slănină etc.

Gustări ketogene sănătoase

Există momente în care senzația de foame vine pe neașteptate și mai este mult timp până la masa planificată. În astfel de perioade, gustările ne ajută. Dieta ketogenică poate oferi următoarele opțiuni pentru masa dvs. secundară:

  • o bucată de pește gras sau carne;
  • brânzeturi naturale;
  • o mână de nuci
  • câteva ouă fierte;
  • porție mică de ciocolată neagră;
  • căpșuni cu smântână;
  • iaurt grecesc

Ca gustare, puteți utiliza porțiuni mici din vasul gata preparat din meniu.

Cum trec la o dietă ketogenică?

Renunțarea la carbohidrați nu va fi ușoară. La o astfel de dietă, se poate observa un astfel de fenomen precum „gripa ceto”. O persoană dezvoltă somnolență, frisoane și probleme digestive. Aceste simptome neplăcute dispar după câteva zile. În cazuri rare, pot dura destul de mult timp. Adaptarea corpului la o nouă dietă durează uneori până la șase luni. Toate acestea sunt foarte individuale și depind de obiceiurile alimentare ale persoanei, de cantitatea de exces de greutate.

Nutriționiștii reamintesc că este necesar să treceți la acest tip de nutriție sub supravegherea medicilor, să urmați testele și să luați complexe de vitamine și minerale. Faptul este că, pe o dietă ketogenică, o mulțime de apă este excretată din organism. Împreună cu acesta, corpul pierde o anumită cantitate de nutrienți. Este nevoie să le completăm.

Beneficii

De ce dieta ketogenică are atât de mulți adepți? Se știe că nu numai experții o recomandă, ci și persoanele publice. Acest lucru se datorează unui număr de motive:

  • slăbire vizibilă. Fără să reducă caloriile, persoanele care urmează această dietă reușesc să slăbească grăsimi. Nu numai nutriționiștii vorbesc despre acest lucru, ci și sportivi profesioniști. În același timp, este posibilă menținerea masei musculare. Acest lucru este foarte important pentru sportivi.
  • senzație de plenitudine. Adepții acestei diete nu suferă de foame. Acest lucru se datorează cantității suficiente de calorii din dietă.
  • prevenirea diabetului. Când se evită glucidele, nivelul glicemiei scade. Datorită zahărului cu predispoziție genetică, poate apărea diabet zaharat de tip 2.
  • tensiunea arterială și nivelurile de colesterol sunt normalizate. Acest lucru se datorează în primul rând pierderii în greutate.
  • se observă activitatea creierului. Cetonele ajută la îmbunătățirea concentrării.
  • există o îmbunătățire a stării pielii. Arată mai bine îngrijit, apare strălucire.

În plus, dieta ceto este utilizată pentru a trata epilepsia la copii. Medicii spun că, cu ajutorul acestuia, numărul de atacuri este redus, evoluția bolii trece într-o formă mai ușoară. Acest lucru vă permite să reduceți doza de medicament pentru copii.

Dezavantaje

Dieta ketogenică are mai multe dezavantaje pe lângă beneficiile sale. Toate acestea sunt asociate cu efecte secundare care apar atunci când apar retragerea carbohidraților și cetoza. Acest fenomen se numește gripa ceto. Simptomele includ:

  • probleme cu tractul gastro-intestinal (arsuri la stomac, balonare, greață etc. );
  • oboseală;
  • somnolență;
  • dureri de cap;
  • convulsii.

Trebuie remarcat faptul că aceste reacții adverse apar și în alte diete. Deoarece orice dietă pentru scăderea în greutate implică reducerea cantității de carbohidrați consumate.

Simptomele neplăcute dispar după reorganizarea corpului. Pentru a atenua efectele secundare, ar trebui să reduceți treptat carbohidrații.

Cine nu ar trebui să folosească această dietă?

Ar trebui să se înțeleagă că o dietă ketogenică nu este pentru toată lumea. Există anumite motive pentru aceasta. În orice caz, înainte de a începe orice dietă, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Un profesionist din domeniul sănătății vă va ajuta să creați un plan complet de masă. El va putea lua în considerare caracteristicile individuale ale sănătății dumneavoastră.Dieta ketogenică este contraindicată:

  • pentru bolile cronice ale tractului gastro-intestinal;
  • pentru diabet;
  • pentru orice probleme hepatice;
  • pentru bolile cardiovasculare.

În plus, adolescenților, persoanelor în vârstă, femeilor însărcinate și celor care alăptează nu li se recomandă să respecte o astfel de dietă.

Dieta Keto pentru diabetici și cei dispuși la ea

Diabetul de tip 2 are modificări metabolice majore, creșterea glicemiei și probleme cu producția de insulină.

O dietă ketogenică poate ajuta la promovarea pierderii în greutate. Acest lucru are un efect pozitiv asupra evoluției bolii.

Un studiu a constatat că această dietă a crescut sensibilitatea la insulină cu 75%. În timpul procesului, șapte din cei douăzeci și unu de participanți au putut opri administrarea medicamentelor.

În plus, membrii celuilalt grup au reușit să-și reducă greutatea totală cu unsprezece kilograme pe o dietă ketogenică. Și pe o dietă bogată în carbohidrați - doar șapte kilograme.

Acest studiu a constatat, de asemenea, că 95% dintre participanții la grupul ketogen au reușit să înceteze să mai ia medicamente împotriva diabetului. La o dietă bogată în carbohidrați, această cifră a fost cu 33% mai mică.

Dieta Keto de Denis Borisov

dieta keto de la denis borisov

Denis Borisov este un celebru culturist. El a dezvoltat o gamă întreagă de exerciții menite să reducă grăsimea și să câștige masa musculară. Nici Denis nu a uitat de mâncare. Recomandările sale sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Această persoană conduce un stil de viață sănătos de mult timp și încearcă să lucreze la sine în fiecare zi. Dar nu doar antrenamentul lui Denis îi acordă atenție, bărbatul își monitorizează constant nutriția. Acesta vizează rezultate care vor dura ani de zile. Pentru a face acest lucru, este imperativ să scăpați de rezervele de grăsime. Mersul la sală timp de trei luni și renunțarea nu este cea mai bună opțiune. Este necesar să faci mișcare și să mănânci bine toată viața. Fetele apelează mai des decât bărbații la antrenorii de fitness pentru a pierde în greutate, așa că mai jos considerăm o opțiune de dietă pentru sexul frumos.

Cinci principii au fost dezvoltate de culturist. Toate contribuie la reducerea depozitelor de grăsimi:

Primul principiu

Elaborarea unui program de nutriție. Specialistul consideră că fetelor le este mai ușor să obțină un corp perfect. Pentru a face acest lucru, în unele locuri trebuie să vă pompați, iar în altele să slăbiți. Cheia succesului este o dietă bine concepută. Denis recomandă să adere la o dietă ketogenică. Merită să scoateți din dietă produse precum pâine, paste, zahăr, lapte, cereale, cartofi etc. Și acordați preferință legumelor verzi, cărnii, peștelui, ouălor, nucilor, produselor lactate.

Al doilea principiu

Denis Borisov recomandă să acorde atenție caracteristicilor individuale atunci când întocmești un meniu. O persoană care cântărește 60 de kilograme nu poate mânca în același mod ca o persoană care cântărește 100 de kilograme. Prin urmare, trebuie să reduceți caloriile în funcție de greutatea și obiectivele proprii. Trebuie amintit că trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi.

Al treilea principiu

Antrenamentul de forță trebuie făcut în timpul antrenamentului. Unul dintre cele mai eficiente este ghemuirea barbell. Cu el, puteți modela fese frumoase. Deci, nu vă fie frică să vă ghemuiți.

Al patrulea principiu

Trebuie remarcat faptul că la antrenament este imperativ să folosiți greutăți pentru un rezultat bun. Barbelele și ganterele sunt minunate pentru asta. Multe fete se tem de pompare și neglijează aceste articole de fitness. Antrenamentul de forță vă poate ajuta să vă modelați corpul și să ardeți grăsimea. Ca urmare a unui astfel de antrenament, veți obține un corp grațios tonifiat. Acest lucru vă va spori încrederea în sine.

Al cincilea principiu

Este necesar să faci exerciții fizice și să mănânci corect tot timpul. Cheia succesului este regularitatea. Exercitarea o dată pe săptămână nu este suficientă pentru a obține rezultatul dorit. Trebuie să vă concentrați asupra obiectivului dvs. și să nu fiți leneși.

Denis este unul dintre cei mai renumiți sportivi și antrenori. De mulți ani, ea îi ajută pe oameni să dobândească figurile viselor lor. Metodologia sa se bazează pe antrenamentul de forță și pe o dietă ketogenică. Un număr mare de clienți mulțumiți confirmă eficiența acestuia. Dar ce cred nutriționiștii despre asta?

Avizul experților

Experții solicită prudență în cazul dietelor ketogene. Această dietă este considerată una dintre cele mai periculoase. O astfel de dietă vă poate afecta negativ sănătatea. Cu un aport ridicat de proteine, poate apărea cetoacidoza. Acest fenomen prezintă un pericol de moarte. Prin urmare, monitorizați cu atenție cantitatea de proteine ​​consumate. Dieta ketogenică nu poate fi clasificată ca dietă sănătoasă datorită agresivității sale.

Această dietă este utilizată în tratamentul altor boli în scopuri terapeutice. Dieta ketogenică este recomandată pacienților cu epilepsie, autism și boală Alzheimer.

Unii nutriționiști consideră că dieta ketogenică nu este potrivită pentru persoanele sănătoase. Prin urmare, înainte de a trece la acesta, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră.

Rețete dietetice Keto

Mai jos este o selecție de rețete delicioase și ușoare pentru a se potrivi dietei ketogene.

Caserolă de pui cu brânză feta și măsline în sos pesto

Pentru patru porții veți avea nevoie de:

  • file de pui - 680 grame;
  • ulei de măsline;
  • cremă - 350 mililitri;
  • pesto - 85 grame;
  • măsline murate;
  • feta - 230 grame;
  • usturoi;
  • piper și sare.

Pregătire:

Mai întâi, preîncălziți cuptorul la 200 de grade. Tăiați fileul de pui în bucăți, prăjiți într-o tigaie până se rumenesc. Într-un castron separat, amestecați pesto și smântână. Așezați puiul cu usturoi, măsline și brânză într-un vas de copt, deasupra cu sosul dintr-un castron. Se introduce la cuptor și se coace timp de 25 de minute.

Supă cremă de conopidă

Ingrediente:

  • bulion de pui - 150 mililitri;
  • cremă - 30 mililitri;
  • conopidă - 200 grame;
  • unt - 30 de grame;
  • ceapă;
  • brânză tare;
  • sare.

Pregătire:

Tăiați ceapa în cuburi mici și prăjiți într-o tigaie până se rumenesc. Se fierbe conopida într-o cratiță din apropiere. Încălziți bulionul, adăugați smântână și ceapa sotată. Măcinați varza fiartă cu un blender. Adăugați masa rezultată în bulion, turnați brânza rasă. Gatiti toate acestea la foc mic timp de aproximativ 10 minute. Vă recomandăm să adăugați puțin condiment.

Friptură de vită cu ghimbir

Pentru o porție, veți avea nevoie de:

  • friptură de vită;
  • arc;
  • usturoi;
  • ulei de măsline;
  • roșie - 1 bucată;
  • ghimbir măcinat - o jumătate de linguriță;
  • oțet de mere - două linguri;
  • piper și sare.

Pregătire:

Prăjiți friptura într-o tigaie. După ce carnea este rumenită pe ambele părți, adăugați roșia, usturoiul și ceapa. Într-un recipient separat, combinați ghimbirul cu sare, piper și oțet. Se toarnă toate acestea treptat în tigaie. Acoperiți cu un capac. După ce lichidul s-a evaporat, începeți masa.

Omletă cu 4 ouă

Ingrediente:

  • ouă - 4 bucăți;
  • carne de porc afumată - 120 grame;
  • brânză tare - 60 grame;
  • ciuperci porcini uscate - 30 grame;
  • ulei de măsline;
  • sare.

Pregătire:

Înmuiați ciupercile în apă fierbinte, tăiate în benzi după înmuiere. Bateți ouăle, preîncălziți tigaia. Se toarnă masa ouălor treptat într-un recipient încălzit cu unt, se adaugă ciuperci și brânză.

Caserolă de broccoli și brânză

Ingrediente:

  • broccoli - 200 grame;
  • o pereche de ouă;
  • arc;
  • brânză tare - 40 grame;
  • unt;
  • cremă - 50 mililitri;
  • sare.

Pregătire:

Fierbeți broccoli în apă sărată. După 15 minute, așezați într-o strecurătoare. Tăiați ceapa în inele mici și prăjiți într-o tigaie până se rumenesc. Adăugați broccoli în castron, umpleți-l cu ouă bătute după câteva minute. Combinați smântâna și brânza într-un castron. Adăugați sosul rezultat în tigaie. Fierbeți, acoperit, timp de aproximativ zece minute.

Salată de spanac cu brânză și nuci

Ingrediente:

  • spanac - 160 grame;
  • brânză tare - 60 grame;
  • nuci (oricare) - 40 grame;
  • slănină;
  • ulei de măsline;
  • sare.

Pregătire:

Puneți slănină tocată mărunt într-o tigaie preîncălzită și prăjiți până se rumenesc. Se rade brânza, se toacă spanacul. Adăugați toate ingredientele într-un castron, presărați cu nuci. Folosiți ulei de măsline ca pansament.

Macrou cu legume

Ingrediente:

  • macrou - 600 grame;
  • roșii - 2 bucăți;
  • lămâie;
  • morcovi - 2 bucăți;
  • arc;
  • ierburi provensale;
  • sare.

Pregătire:

Frecați ierburile de măsline peste pește. Tocam marunt toate legumele, umplem macroul cu ele. Lăsați totul să stea timp de o oră. Preîncălziți cuptorul la două sute de grade, puneți peștele acolo și coaceți timp de patruzeci de minute.

Broccoli de sparanghel

Ingrediente:

  • broccoli - 400 de grame;
  • cremă (neapărat grasă) - 100 mililitri;
  • ou - 4 bucăți;
  • ceapă - 100 grame;
  • unt;
  • sare.

Pregătire:

Fierbeți broccoli în apă sărată. Se strecoară după 15 minute. Călește ceapa tăiată în inele într-o tigaie până se rumeneste. Apoi adăugați varză într-un recipient preîncălzit la ceapă. Prăjește toate acestea timp de aproximativ cinci minute. Se adaugă ouă și se amestecă.

Omletă cu brânză și slănină

Ingrediente:

  • o pereche de ouă;
  • brânză tare - 40 grame;
  • ciuperci porcini uscate - 15 grame;
  • slănină - 70 de grame;
  • ulei de măsline;
  • sare.

Pregătire:

Pre-înmuiați ciupercile porcini în apă fierbinte. Ar trebui să se ude. Când sunt moi, tăiați-le în benzi. Puneți ouăle bătute într-o tigaie preîncălzită. Adăugați ciupercile și slănina (tocate mărunt) la ele. Presară toate acestea deasupra cu brânză rasă. Fierbeți toate ingredientele sub capac timp de aproximativ zece minute.

Macrou în cuptor

Ingrediente:

  • macrou - 300 grame;
  • o roșie proaspătă;
  • un arc;
  • condimente - curcuma și ierburi provensale;
  • o jumătate de lămâie proaspătă
  • ghimbir măcinat;
  • sare.

Pregătire:

Frecați carcasa de macrou tăiat cu mirodenii. Începeți cu legume tocate mărunt. Apoi înveliți macroul în folie și trimiteți-l la cuptor pe o foaie de copt. Coaceți patruzeci de minute la 200 de grade.

După cum puteți vedea, toate aceste rețete sunt potrivite pentru o dietă ketogenică. Nu este dificil să le pregătești, produsele sunt simple. Cu siguranță vă veți bucura de gustul acestor preparate. Bucura-te de masa ta!