Exercițiu pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor: principalele cauze ale depunerii de grăsime pe părți și abdomen

genuflexiuni

Multe femei se bazează exclusiv pe tratamente de înfrumusețare și dieta pentru a-și atinge greutatea și corpul ideal. Dar aici este foarte important să abordăm această problemă într-o manieră cuprinzătoare și să efectuați în mod constant o serie de exerciții pentru pierderea în greutate, în special în ceea ce privește zonele cu probleme - abdomenul și părțile laterale, deoarece merită o atenție specială și un studiu mai amănunțit.

Exercițiu pentru a pierde în greutate pe abdomen și pe laturi: Cauze principale ale depunerii de grăsime pe părțile laterale și abdomen

Corpul feminin este conceput astfel încât să se pregătească tot timpul pentru a-și îndeplini funcția principală - nașterea unui copil. Și acest lucru se datorează concepției și hrănirii sale. Acesta este motivul principal pentru depunerea regulată a grăsimii subcutanate în aceste zone.

Conform legilor naturii, creând un strat de grăsime pe părțile laterale și în abdomen, corpul femeii protejează ureterul, rinichii și alte organe interne de posibile infecții și hipotermie. În plus, organismul încearcă, de asemenea, să-i ofere viitorului bebeluș hrana necesară, asigurând astfel o dezvoltare normală în primele luni de viață. Acești factori se datorează în mare măsură de ce poate fi atât de dificil să scăpați chiar și de mici depozite de grăsime în aceste zone, în special în abdomenul inferior.

În plus față de acești factori, există o serie de alții care trebuie luați în considerare:

  • stil de viață sedentar;
  • dietă greșită;
  • tulburări metabolice și metabolice;
  • insuficiență hormonală.

Exerciții de bază pentru slăbirea abdomenului și laturilor la domiciliu

Există o serie de stereotipuri greșite bine stabilite asociate cu pierderea în greutate în abdomen și în părți. Unul dintre cele mai frecvente este faptul că, prin pomparea zilnică a presei, este prevăzută o talie subțire și un abdomen de relief cu „cuburi”, iar pentru aceasta efectuează un astfel de exercițiu ca „moară”. Aceasta este o opinie eronată, deoarece o scădere vizibilă a volumului poate fi obținută doar urmând o anumită dietă, însă activitatea fizică are un efect benefic asupra organelor interne, îmbunătățește starea generală a corpului, își crește tonul, întărește mușchii și își atrage ușurarea.

Un set de exerciții eficiente pentru abdomen și laturi

Pentru a obține o talie „viespe”, îmbunătăți-ți starea de bine și păstrează-ți o formă fizică bună, nu trebuie să te epuizezi cu ore de antrenament în cluburi de fitness și săli de sport. Toate acestea se pot face acasă, iată un set aproximativ de exerciții gimnastice:

  1. Exercițiu de scândură.Întărește mușchii abdomenului, spatelui, partea inferioară a spatelui și a feselor, iar dacă este puțin mai greu, atunci picioarele. Tehnica de execuție - ia I. P. Accentul constă în minciună (postură de împingere), pentru a rămâne în această poziție cât mai mult timp posibil (0, 5 min - 3 min). Puteți complica exercițiul prin ridicarea unuia dintre picioare sau mișcarea (întoarcerea) corpului alternativ într-o parte și pe cealaltă (numită "scândură laterală").
  2. „Bicicletă. ”Exercițiul se efectuează întins pe spate. Ridicați picioarele în sus și aplecați-vă la genunchi (aproximativ în unghi drept). Începeți să vă rotiți picioarele încet, simulând pedalarea unei biciclete. La efectuarea acestui exercițiu, însă, ca și toate celelalte, trebuie acordată o atenție specială respirației corecte: expirați - strângeți mușchii, inspirați - relaxați-vă. Trebuie făcut într-un ritm lent. Făcând acest exercițiu în mod regulat, vă puteți construi absul suficient de rapid.
  3. „Rowing”.Sau mai degrabă imitația sa. Performat în timp ce stăteam pe podea. În același timp, ridicați-vă picioarele, aplecați-vă la genunchi și întindeți-vă cu brațele drepte, imitând procesul de vânătoare cu vâsle. Numărul recomandat de repetări este de 10-15 ori. Acest exercițiu întărește nu numai mușchii abdomenului, spatelui, picioarelor și feselor, dar, de asemenea, vă permite să eliminați rapid straturile grase de la talie.
  4. Moară.ȘI. P. - așezați-vă picioarele cu lățimea umărului sau mai larg, ridicați brațele în sus. Efectuați înclinații alternative către tălpile picioarelor, în timp ce încercați să atingeți degetele de la picioare cu vârfurile degetelor (piciorul stânga-dreapta, piciorul stânga-dreapta). Exercițiul fizic are un efect benefic asupra organelor interne, întărește mușchii abdominali (mușchii oblici ai abdomenului) și ajută la reducerea grăsimii corporale din talie și partea inferioară a spatelui.
  5. "Plug".Terminat în timp ce stătea întins pe podea. Ridicați picioarele încet, fără să vă îndoiți genunchii și coborâți-le în spatele cositorului, în timp ce încercați să atingeți podeaua. În această poziție, mențineți timp de 10-30 de secunde, efectuând mai multe exhalații și respirații profunde, contractând și extindând diafragma. Acest exercițiu, dacă este efectuat în mod regulat, va oferi un abdomen elastic și ușor, o talie grațioasă și va ajuta, de asemenea, să scapi de durere și disconfort la nivelul coloanei vertebrale și lombare.
  6. "Ridicați piciorul lateral alternativ".Efectuat culcat mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă, cu sprijin pe cot. Încercați să ridicați piciorul cât mai sus. Efectuați de preferință într-un ritm rapid de 10-12 ori. Lucrarea implică nu numai mușchii laterali ai abdomenului, ci și picioarele (mușchii externi și interni ai coapsei). Este important să acordați o atenție specială respirației dvs. în timp ce efectuați acest exercițiu.
  7. „Foarfece”.Efectuate culcat pe spate, ambele picioare ridicate, așezând alternativ picioarele unul după altul. Numărul de repetări depinde de starea dvs. de fitness și de bunăstare.

Se recomandă ca toate exercițiile să fie efectuate într-un complex, a cărui durată ar trebui să fie în medie de 5-10 minute, cu o creștere suplimentară a sarcinii.

Exerciții pentru slăbirea abdomenului și flancurilor: sfaturi pentru avantajele pentru exerciții fizice

Lucrând în sala de sport, puteți obține mai rapid rezultatele dorite, deoarece utilizarea dispozitivelor speciale și a greutăților suplimentare fac antrenamentul mult mai eficient. Însă ar trebui să fiți conștienți și să țineți cont de faptul că antrenamentul de forță are un efect asupra descompunerii grăsimilor și accelerarea metabolismului timp de câteva zile după antrenament (de obicei 2 zile).

Instructorii de fitness cu experiență recomandă utilizarea celor mai eficiente trei tipuri de exerciții (pe lângă cele de mai sus):

  1. Piciorul agățat se ridică pe barele de perete. Prinde bara cu ambele mâini și ridică treptat picioarele la piept și coboară-le încet. În același timp, în funcție de nivelul de antrenament, exercițiul se poate face atât cu genunchii aplecați la genunchi, cât și cu cei drepți.
  2. „Ridicând torsul în timp ce stai pe o bancă, în timp ce îl răsuciți”. Un exercițiu standard efectuat în poziție de ședere pe o bancă joasă, cu picioarele blocate, cu mâinile încuiate în spatele capului. Când ridicați trunchiul și îl îndoiți înainte, încercați să atingeți genunchiul piciorului cu cotul (cotul drept până la genunchiul stâng și invers).
  3. Exerciții de minge de fitness. Sunt considerați foarte eficienți pentru întărirea mușchilor abdominali, pierderea în greutate și acordarea de ușurare abdomenului. Acest lucru se realizează datorită faptului că, în procesul de a efectua un set de exerciții pe o minge de fitness, este necesară monitorizarea echilibrului și, plus monitorizarea respirației, la sarcini normale.

În concluzie, rămâne să adăugăm că un set de exerciții gimnastice trebuie efectuate de cel puțin 3 ori pe săptămână. Cel mai bun timp pentru acest lucru este considerat a fi de la 10 la 12 sau de la 18 la 20 de ore.