Dieta corectă: din ce constă. Pierdeți în greutate fără a dăuna sănătății

O dietă echilibrată ar trebui să ofere cantitatea potrivită de nutrienți necesari pentru a răspunde nevoilor dvs. nutriționale zilnice. În același timp, trebuie să găsiți un echilibru între activitatea fizică obișnuită și numărul de calorii pe care le consumați zilnic, ceea ce este necesar pentru a menține echilibrul energetic corect - în mod ideal, ar trebui să consumați cât mai multe calorii pe parcursul zilei.

Dieta corectă

O dietă echilibrată trebuie adaptată fiecărui individ. Puteți selecta produsele în funcție de propriile dorințe - doriți să slăbească, să câștigați masa musculară sau să vă mențineți corpul în formă bună? Mâncarea va fi complet diferită în fiecare caz!

O dietă echilibrată necesită să mâncați de 3-5 ori pe zi, în mese mici, distribuind proteine, grăsimi și carbohidrați după cum urmează:

  • 50-60 la sută din energie ar trebui să provină din carbohidrați, în principal din cele complexe - cereale, pâine integrală, făină integrală și doar 10% din energie poate fi furnizată organismului din zaharuri simple - dulciuri, zahăr, fructe, miere.
  • 20-30% din energia dvs. ar trebui să provină din grăsimi. Cu toate acestea, standardele pentru consumul lor depind de nevoile energetice ale corpului uman, vârsta, sexul său, tipul de activitate fizică sau starea fiziologică (sarcină, boală). Conform recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) și a numeroase grupuri de experți, grăsimea ar trebui să furnizeze cel puțin 15-20 la sută din energia din dietă și maxim 30 sau chiar 35 la sută. Aici vorbim, desigur, despre acizi grași, care pot fi obținuți din nuci și semințe, precum și din uleiuri neterminate - semințe de in, măsline, susan.
  • 10-15% din energie ar trebui să provină din proteine, de preferință de origine vegetală - leguminoase, linte, năut.

Conform cercetărilor în domeniul sănătății, un adult mediu activ fizic are nevoie de 30 de calorii pe kilogramul de greutate corporală. Prin urmare, o femeie care cântărește aproximativ 60-70 kg are nevoie de cel puțin 2000 kcal pe zi - pentru a menține toate procesele vitale ale corpului și funcționarea normală a acestuia. Dacă în același timp aveți un nivel ridicat de activitate fizică, numărul de calorii consumate, respectiv, ar trebui să fie mai mare.

Meniu pentru o nutriție adecvată - alcătuim o dietă

Meniu pentru nutriție corectă

Din păcate, de multe ori lipsa de timp, idei și o senzație constantă de oboseală ne fac să ne gândim ce, cum și când mâncăm. Dar, de fapt, a mânca sănătos nu este deloc dificil! Dacă respectați în mod regulat câteva reguli dietetice simple, va deveni în curând un obicei! Deci, să nu căutăm scuze și să începem să avem grijă de sănătatea dvs. astăzi - amintiți-vă că depinde de dvs. însuți.

Regularitate

Împărțiți masa zilnică în porții mici. Mâncați de 4-5 ori pe zi la fiecare 3-4 ore pentru a vă accelera metabolismul și a vă îmbunătăți metabolismul. Mâncarea alimentelor în mod regulat, în același timp, ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge și protejează astfel organismul de atacurile de foame, ceea ce duce adesea la gustări nesănătoase și supraalimentare. Micul dejun este cel mai bine consumat 1-2 ore după trezire, iar cina - cu 3 ore înainte de culcare. Este important să urmați toate aceste reguli pentru a pierde rapid în greutate, fără a dăuna organismului.

Legume și fructe

Legume si fructe

Legumele și fructele trebuie consumate în cantități mari cât mai des posibil. Acestea ar trebui să constituie cel puțin jumătate din întreaga dietă, în proporțiile corespunzătoare: vegetables - legume, ¼ - fructe. Efectul lor asupra sănătății se datorează conținutului multor vitamine (inclusiv vitaminele C, E, acid folic, beta-caroten), minerale (inclusiv potasiu, magneziu, calciu, fier) ​​și fibre. O dietă bogată în legume și fructe afectează buna funcționare a sistemului digestiv, imunitar și hormonal.

Cereale și boabe

Cerealele sunt sfătuite să fie consumate zilnic. Cerealele normalizează digestia, curăță corpul și energizează. Cerealele și boabele ar trebui să fie o componentă a majorității meselor. Conțin carbohidrați complecși, care sunt principala sursă de energie pentru organismul uman. Alegeți pâine integrală, orez brun sau una dintre cereale (hrișcă, orz, fulgi de ovăz, mei sau secară). Cerealele integrale sunt, de asemenea, o sursă de vitamine B, magneziu, zinc și fibre, care reglează tractul digestiv și scad nivelul colesterolului din sânge.

Lapte și produse lactate

Lapte și produse lactate

Dieta zilnică trebuie să conțină produse lactate - iaurt natural, chefir sau brânză de cabană. Este o sursă de calciu pentru organism, care este blocul principal al țesutului osos. Brânzeturile tari, datorită conținutului ridicat de grăsimi saturate și sare, trebuie consumate doar ocazional. Trebuie menționat că produsele lactate sunt adesea alergenice, astfel încât persoanele cu alergii sau intoleranțe alimentare ar trebui să le aleagă cu precauție extremă.

Carne, pește și ouă

Produsele din acest grup reprezintă o sursă de proteine ​​sănătoase - principalul material de construcție al mușchilor noștri, deci nu uitați de ele. Este recomandat să vă limitați aportul de carne roșie și produse din carne procesate la 0, 5 kg / săptămână, deoarece studiile recente au arătat că un consum ridicat al acestora contribuie la dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Puteți mânca păsări slabe la aburi sau coapte la cuptor sau înlocuiți-l cu pește (de preferință gras, care este bogat în acizi grași nesaturați din grupul omega-3). De unu sau de două ori pe săptămână, ar trebui să consumați și proteine ​​vegetale din leguminoase - soia, linte sau năut.

Uleiuri vegetale

Uleiuri vegetale

Valoarea biologică a uleiurilor vegetale este determinată de compoziția lor de acizi grași și de cantitatea de substanțe înrudite: acizii grași saturați predomină în susan, ulei de soia și semințe de bumbac. Uleiuri vegetale ar trebui să fie adăugate la dieta dvs. zilnică, de preferință ca un pansament pentru salată. Uleiul de rapiță și uleiul de măsline pot fi utilizate pentru a pregăti mese calde și reci. Alte uleiuri nu trebuie afectate termic. Uleiurile de in și de susan sunt deosebit de benefice.

Sare și zahăr

Zahărul și sarea sunt aromele pe care le folosim în fiecare zi, fără să ne gândim chiar la asta. Punem zahăr în băuturi, este necesar și pentru prepararea produselor de patiserie clasice. Nicio masă zilnică nu este completă fără utilizarea de sare. Nu consumați mai mult de 5 grame de sare pe zi (1 lingură mică). Folosiți ierburi, condimente și condimente în loc de sare pentru a ajuta la prevenirea pufulei. De asemenea, limitează-ți aportul de zahăr și dulciuri, deoarece acestea sunt calorii goale și nu au niciun beneficiu. Înlocuiți-le cu fructe proaspete, fructe uscate sau nuci.

Bea apă

Bea mai multă apă

Când vorbim despre o nutriție bună, nu trebuie să uităm că apa este unul dintre elementele principale ale unei diete sănătoase. Pentru o hidratare corectă, trebuie să consumați cel puțin 8 pahare pe zi cu apă curată. Sucurile și soluțiile de sodă ar trebui să se estompeze pe fundal sau să dispară din viața ta cu totul. Faceți o regulă să beți un pahar cu apă cu 30 de minute înainte de masă - apa vă va umple parțial stomacul și vă va împiedica să supraalimentați.

Acest lucru va fi util:

  1. Mâncați cel puțin cinci porții de legume și fructe diferite pe zi.
  2. Mâncați cel puțin două porții de pește pe săptămână.
  3. Mâncați mai multe alimente pe bază de plante.
  4. Limitați consumul de grăsimi saturate, zahăr și sare.
  5. Nu săriți mesele - ar trebui să aveți un mic dejun complet, prânz și cină.
  6. Bea multă apă, aproximativ 6-8 pahare în fiecare zi.
  7. Fii activ fizic.

Mod rapid de pierdere în greutate

Restrângerea alimentară severă este eficientă pe termen scurt. Prin urmare, așezându-te pe un terci de kefir sau hrișcă, trebuie să fii pregătit pentru faptul că kilogramele pierdute se vor întoarce rapid. Dar vă puteți reconstrui propria dietă, astfel încât să reduceți greutatea și să o fixați la același nivel, plus sau minus 2 kg. Pentru a face acest lucru, ar trebui să mâncați fracțional: nu în porții mari de trei ori pe zi, ci în doze mici de 5 ori. De asemenea, va trebui să renunțați la toate alimentele bogate în calorii:

  • băuturi dulci carbogazoase;
  • alcool;
  • deserturi;
  • cartofi prăjiți și coapte;
  • carne roșie grasă;
  • cârnați și cârnați;
  • cereale, mic dejun instant;
  • fast-food;
  • brioșe și alte produse coapte făcute din făină de grâu alb.

Baza dietei trebuie să fie legumele și fructele proaspete, peștele slab și carnea albă, cerealele cu excepția orezului alb. Este util să păstrați un jurnal alimentar, ținând cont de toate mesele, chiar și de cele mai mici. De asemenea, ar trebui să calculați aportul zilnic de calorii pentru greutatea și stilul dvs. de viață, scăpați din acesta 300-500 de unități și respectați exact acest conținut de calorii.