Nutriție adecvată. Rețete PP pentru o dietă sănătoasă pentru fiecare zi

Legumele la cuptor sunt o opțiune excelentă pentru o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Alimentația corectă este un sistem de aport alimentar care menține corpul viu și sănătos. PP include toți nutrienții necesari funcționării corpului. Mâncarea potrivită este cea care oferă organismului toate substanțele necesare și conține o cantitate suficientă de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și oligoelemente.

Nutriție adecvată

Sănătatea noastră depinde în mod direct de ceea ce mâncăm. Mâncarea ne oferă energie și ne influențează starea de spirit. Prin urmare, una dintre condițiile importante pentru un stil de viață sănătos este alimentația adecvată.

Oamenii trebuie să se gândească la PP:

  • Cei care vor să slăbească;
  • Cei care decid să ducă un stil de viață sănătos;
  • Sportivi;
  • În scopuri preventive;
  • Cei la dietă.
Femeie supraponderală care își măsoară talia

Cel mai adesea, persoanele care doresc să slăbească trec la PP.

În majoritatea cazurilor, excesul de greutate este rezultatul unor obiceiuri alimentare nesănătoase, tulburări de alimentație, consumul de alimente bogate în calorii și activitate fizică scăzută.

Și a fi supraponderal nu este doar o chestiune de frumusețe, ci și de sănătate.

Regulile de bază ale PP

Dacă decideți să vă îngrijiți sănătatea și să treceți la PP, primul lucru de făcut este să excludeți din alimentația dvs. alimentele „dăunătoare":

  • Zaharul si alimentele care il contin;
  • Produse de copt din făină albă;
  • Cârnați;
  • Semifabricate din carne;
  • Mâncare rapidă (chipsuri, hamburgeri, cartofi prăjiți);
  • Apă carbogazoasă;
  • Ketchup;
  • Maioneză;
  • Bauturi alcoolice.

Toate aceste alimente nu prezintă niciun beneficiu pentru organism, sunt bogate în calorii și sunt depozitate rapid în grăsimi.

O condiție importantă este respectarea regimului de apă. Trebuie să beți cel puțin 1, 5-2 litri de apă plată zilnic. Consumul acestei cantități de apă pe parcursul zilei este destul de realist. Bea un pahar dimineața înainte de micul dejun, bea un pahar cu jumătate de oră înainte de mese, un pahar după efort fizic.

Apa este implicată în descompunerea grăsimilor și în procesele biochimice din organism, suprimă pofta de mâncare și o persoană mănâncă mult mai puțin. Este foarte eficient în pierderea în greutate și, în același timp, valoarea energetică este 0.

Alegerea apei potabile în magazin pentru a respecta regimul de apă

Cel mai dificil, dar și cel mai important lucru este să stabiliți o dietă, să calculați corect cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați luați.

Dieta aproximativă:

  • Mic dejun - 7. 00
  • Al doilea mic dejun - 10. 00
  • Prânz - 13. 00
  • Gustare după-amiaza - 16. 00
  • Cina - ora 19. 00

Gustare ușoară - 21. 00. Pentru aceasta, se potrivesc kefir, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Timpul se calculează pe baza faptului că te ridici la 6. 00 și te culci la 22. 00. Dacă te ridici și te culci mai târziu, reglează timpul după cum este necesar.

Principala condiție pentru PN este să mănânce mese mici la fiecare 3 ore. Nu trebuie să faceți pauze lungi între mese, săriți peste micul dejun și cină și să luați gustări la mesele nutritive. Toate acestea îți vor încetini metabolismul și te vor duce la o defecțiune.

Dieta corectă accelerează metabolismul, favorizează pierderea în greutate, saturează organismul cu substanțe nutritive și energie. Nu vei mai simți senzația constantă de foame.

Pentru a pierde în greutate și a menține rezultatele obținute, trebuie să înțelegeți că PP nu este o etapă pe termen scurt de slăbire, ar trebui să devină o parte a vieții dumneavoastră.

O tânără mănâncă legume și fructe sănătoase

Dieta dvs. ar trebui să se bazeze pecarbohidrați cu indice glicemic scăzut:

  • Cereale;
  • Pastele de grâu dur;
  • Orez brun;
  • Legume;
  • Fructe;
  • Leguminoase;
  • Pâine de secară sau de cereale integrale.

Este necesar să se minimizeze aportul de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat. Acestea includ:

  • Dulciuri;
  • Produse de patiserie albe;
  • Miere;
  • Unele tipuri de fructe dulci;
  • Pastele de grâu moale;
  • Orez alb;
  • Fructe uscate.

Eliminați alimentele prăjite din dieta dumneavoastră. Crește colesterolul și, datorită faptului că este gras și mai hrănitor, este adesea cauza excesului de greutate. Este mai bine să gătiți, să fierbeți sau să coaceți alimentele la cuptor.

Caserola cu broccoli și brânză pentru alimente sănătoase pentru slăbit

Când gătiți feluri de mâncare de legume și cereale, fibrele sunt distruse, și anume, ajută la pierderea în greutate. În plus, fibrele ajută la satietatea rapidă și procesarea alimentelor. Prin urmare, ar trebui să se acorde preferință legumelor crude.

Mâncat sănătos

O dietă sănătoasă este nutriția care promovează creșterea, dezvoltarea normală și mijloacele de trai și promovează sănătatea și prevenirea bolilor.

Urmarea unei diete sănătoase, combinată cu exerciții fizice regulate, reduce riscul de boli cronice precum obezitatea, hipertensiunea arterială, diabetul, bolile cardiovasculare și cancerul.

Respectarea principiilor unei diete sănătoase este necesară, în primul rând, pentru a fi sănătos.

Principiile de bază ale unei diete sănătoase:

  • Dieta corectă. Ar trebui să mănânci de cel puțin 5 ori pe zi. Acesta este micul dejun, al doilea mic dejun, prânzul, ceaiul de după-amiază, cina. Între mese ar trebui să treacă 2, 5 - 3 ore;
  • Dieta ar trebui să fie variată, să includă mai multe legume și fructe;
  • Luați în considerare conținutul de calorii;
  • Eliminați alimentele nesănătoase din dietă și înlocuiți-le cu altele sănătoase;
  • Alegeți alimente cu ingrediente naturale;
  • Preferați alimentele neprelucrate. Mănâncă mai multe fructe și legume care nu au fost gătite;
  • Respectați regimul de băut;
  • Gustare între mese. Consumați alimente care vă vor ajuta să oferiți senzația de foame - pâine, brânză de vaci, fructe;
  • Mănâncă mai puțină sare. Reține apa din corp și pune stres pe rinichi.

Meniu nutrițional sănătos pentru săptămână

Fata pregătește salată de legume pentru o nutriție adecvată

luni

  • Mic dejun- fulgi de ovăz cu fructe de pădure și fructe, ceai verde;
  • 2 mic dejun- Măr;
  • Cină- orez, pește fiert, salată de legume, compot;
  • Gustare de după amiază- legume la aburi, piept de pui;
  • Cină- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ceai verde.

marţi

  • Mic dejun- fulgi de ovăz cu fructe de pădure, semințe de dovleac, ceai sau compot;
  • 2 mic dejun- brânză de vaci cu o linguriță de miere;
  • Cină- bulion de pui, salata de legume, ceai verde;
  • Gustare de după amiază- fructe;
  • Cină- file de pui fiert cu roșii proaspete.

miercuri

  • Mic dejun- fulgi de ovăz cu fructe și fructe de pădure, ceai sau compot;
  • 2 mic dejun- 2 portocale;
  • Cină- piept de pui, legume tocate, ceai verde sau compot;
  • Gustare de după amiază- caserola de caș, ceai;
  • Cină- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, compot.

joi

  • Mic dejun- ovăz laminat în lapte cu fructe de pădure, ceai;
  • 2 mic dejun- iaurt natural;
  • Cină- supa de peste cu cartofi;
  • Gustare de după amiază- salata de legume proaspete cu smantana;
  • Cină- piept de pui, castraveți proaspeți, ceai.
Piept de pui cu castraveți și roșii proaspete pentru un meniu nutrițional sănătos

vineri

  • Mic dejun- cartofi fierți, ou, castraveți proaspeți;
  • 2 mic dejun- kiwi, ceai fără zahăr;
  • Cină- supă cu orez și ciuperci, brânză tare;
  • Gustare de după amiază- caserola cu caș și fructe de pădure;
  • Cină- peste pește, alge marine, compot.

sâmbătă

  • Mic dejun- ouă amestecate, ceai neîndulcit;
  • 2 mic dejun- măr, chefir;
  • Cină- peste fiert, orez, compot;
  • Gustare de după amiază- creveti, legume proaspete;
  • Cină- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

duminică

  • Mic dejun- fulgi de ovăz cu stafide, ceai;
  • 2 mic dejun- banana, portocaliu;
  • Cină- caserola de legume cu pui fiert, ceai;
  • Gustare de după amiază- creveți fierți, roșii proaspete;
  • Cină- prăjituri de pește aburite, orez brun, legume proaspete, compot.

Dieta ar trebui să includă legume, conopidă și broccoli, sunt bogate în vitamina C și oligoelemente. Pentru cei cărora nu le plac legumele fierte, caserolele sunt ideale.

Este mai bine să gătești terci cu adaos de lapte. Acest lucru va face proteinele din boabe mai digerabile. Consumul de cereale dimineața normalizează digestia. Meniul este bun pentru a include feluri de mâncare cu pește roșu, este o sursă de acizi grași polinesaturați. Un desert făcut din brânză de vaci și fructe va satura corpul cu calciu și vitamina C.

Friptură de somon aburită cu legume în dietă pentru scăderea în greutate

Fructele ar trebui adăugate la feluri de mâncare. Este mai bine să consumați nu mai mult de 7 grame de sare pe zi.

Alimentație adecvată - un meniu pentru fiecare zi

O listă aproximativă de feluri de mâncare:

  • Mic dejun:fulgi de ovăz cu măr și scorțișoară; omletă cu fasole sau un smoothie din chefir, brânză de vaci cu scorțișoară, banană;
  • Cină: piept de pui fiert, hrișcă, salată de legume; varză înăbușită cu semințe de susan, fasole; pui înăbușit cu semințe de dovleac și legume;
  • Cină: salată cu varză și morcovi, file de pui; pește copt cu legume; brânză de vaci cu semințe de dovleac, chefir.

Mere, banane, salată de legume, salată de mere, salată de morcovi cu adaos de miere, ou prăjit cu pâine sunt potrivite ca gustări.

Rețete PP

Există o mulțime de rețete pentru o nutriție adecvată, oferim câteva dintre cele mai populare:

Cotlete de pui

Cotletele de pui din dietă pentru scăderea în greutate

Avem nevoie:

  • 250 g file de pui;
  • Ou;
  • 30 g fasole verde;
  • 30 g ceapă;
  • Usturoi uscat și boia;
  • Sare și piper după gust.

Pregătiți carnea tocată din fileul de pui, adăugați un ou, fasolea și ceapa tocate, formați cotletele. Se prăjește pe ambele părți până se înmoaie.

Syrniki

Pentru a le pregăti veți avea nevoie:

  • 0, 5 kg brânză de vaci;
  • 3 oua;
  • 120 g făină;
  • 60 g zahăr;
  • 8 g vanilie.

Pentru sosul de lapte:

  • 250 ml lapte;
  • 1 lingură. l. Sahara;
  • 60 g unt.

Prăjiturile de brânză nu sunt prăjite într-o tigaie, ci înăbușite la cuptor în sos de lapte. Este mai bine să mâncați cald, presărat cu sos de lapte.

Dovleac copt

Luăm:

  • 1, 5 kg dovleac;
  • Un amestec de ardei;
  • Sarat la gust;
  • Ulei de masline;
  • Ierburi provensale.
Felii de dovleac la cuptor pentru o dietă sănătoasă

Se curăță dovleacul din semințe și se curăță și se taie fâșii. Combinați uleiul, sarea, ierburile provensale, amestecul de piper și amestecați. Se adaugă într-un castron de dovleac, se amestecă. Se pot adăuga suc de lămâie și usturoi.

Puneți folia pe palet și puneți dovleacul pe ea. În cuptorul preîncălzit la 200 de grade, coaceți până se înmoaie.

Vinete coapte cu brânză

Avem nevoie:

  • 4 vinete mici;
  • 100 g brânză tare;
  • 1 ou;
  • 200 g brânză de vaci;
  • Pătrunjel verde;
  • Usturoi, sare, piper - după gust.

Înainte de gătit, vinetele trebuie înmuiate în apă sărată timp de aproximativ 15 minute pentru a îndepărta amărăciunea de pe ele. Tăiați în jumătate și folosiți o lingură pentru a îndepărta pulpa din ele.

Pentru umplutură, se adaugă sare, piper, usturoiul tocat, oul, pulpa de vinete, pătrunjelul tocat mărunt la caș și se amestecă. Umplem vinetele cu această masă. Presară deasupra brânză rasă. În cuptorul preîncălzit la 200 de grade, coaceți până se înmoaie.

Dovlecel umplut cu legume și pui

Dovleceii umpluti este o opțiune excelentă pentru o dietă sănătoasă

Pentru a le pregăti veți avea nevoie:

  • Fileu de pui;
  • 1 morcov;
  • 2 - 3 dovlecei;
  • Bec;
  • 1 ardei gras;
  • 100 g brânză rasă;
  • 2 linguri. l. pasta de tomate;
  • 150 ml smântână;
  • O grămadă de verdeață;
  • Pahar cu apa;
  • Ulei de masline;
  • Sare și piper după gust.

Tăiați dovleceii la o înălțime de 10 cm, lăsați fundul, scoateți pulpa. Se fierb „cupele" rezultate timp de 10 minute, se scurge apa. Se prajesc ceapa tocata pana se rumeneste. Într-o altă tigaie, prăjiți fileul de pui până se rumeneste.

Ardei cubici, morcovi, pulpă de dovlecei pe baza capacității „cupelor" tale. Puteți face cotletele din pulpa de dovlecei rămasă. Se adaugă la ceapă și se prăjește timp de 5 minute. După aceea, adăugați pastă de roșii și apă și fierbeți sub capac timp de 7 minute. Apoi adăugați fileul de pui. Sare, piper, adăugați ierburi.

Umpleți cupele cu amestecul rezultat, presărați deasupra brânză rasă, puneți-o într-un vas de copt. Se adaugă pasta de roșii în smântână, se amestecă bine și se toarnă într-un vas de copt, astfel încât amestecul să nu cadă în cupe.

Coacem la cuptor la 180 de grade pana se topeste branza.

Gustare de legume

Pentru a-l pregăti veți avea nevoie:

  • 0, 5 kg ridiche daikon;
  • 0, 3 kg morcovi;
  • 3 tulpini de țelină.

Pentru marinată:

  • 0, 5 l de apă;
  • 2 linguri. l. Sahara;
  • Otet de orez;
  • Sare, chili uscat, semințe de muștar după gust.
O gustare sănătoasă de morcovi, țelină și daikon în meniul nutrițional

O gustare savuroasă făcută din legumele de mai sus este marinată în oțet de orez timp de câteva ore. Poate fi înlocuit cu o salată sau servit cu mâncăruri din carne și pește.

Caserola cu branza de vaci

Avem nevoie:

  • 0, 5 kg brânză de vaci;
  • O jumătate de pahar de gris;
  • ⅔ pahare de zahăr;
  • Un pahar de chefir;
  • 5 ouă;
  • Vanilină;
  • 1 lingurițăpraf de copt.

Se toarnă grișul cu chefir și se dă 20 de minute să se umfle. Combinați gălbenușurile, brânza de vaci, vanilina, praful de copt și amestecați. Bateți albul, adăugați zahăr și continuați să bateți până când se obține spuma. Adăugați chefir cu gris în caș și amestecați. Adăugați ușor albușul bătut și amestecați din nou.

Ungeți multicookerul cu unt și răspândiți masa rezultată. Coacem, lasam sa se raceasca, dupa care scoatem caserola.

Plăcintă cu brânză de vaci cu prăjituri cu ciocolată

Cheesecake - un fel de mâncare delicioasă de nutriție sănătoasă pentru pierderea în greutate

Avem nevoie:

  • 2, 5 linguri. l. cacao;
  • 200 g fursecuri de pâine scurtă;
  • 150 g unt.

Pentru umplere:

  • 0, 5 kg brânză de vaci;
  • Un pahar de smântână;
  • 2 oua;
  • 150 g zahăr;
  • 15 g zahăr vanilat;
  • 4 linguri. l. amidon;
  • Prăjituri cu ciocolată.

Combină fursecurile cu cacao și pisează într-un blender. Se adaugă unt și se amestecă bine.

Puneți hârtie pergament pe fundul cratiței multicooker. Intindem baza pentru placinta, facem un "cos" pentru umplutura. Combinați gălbenușurile, amidonul, smântâna, brânza de vaci, zahărul, zahărul vanilat și amestecați până la omogenizare. Bateți albul până la spumă și adăugați la masa de caș. Se amestecă ușor. Puneți jumătate din masa de caș într-o cratiță pe baza plăcintei. Am pus cookie-uri pe ea. Se acoperă cu restul masei de caș și se coace într-un aragaz lent până se înmoaie. Lasam sa se raceasca, scoatem din tigaie si servim cu ceai!

Supă de cartofi piure cu chiftele

Pentru 1, 5 litri de bulion veți avea nevoie de:

  • Morcov;
  • Bec;
  • 3 cartofi;
  • 1 lingură. l. patrunjel uscat sau telina.

Pentru chiftele:

  • 0, 3 kg carne tocată;
  • Sare, piper, condimente, usturoi - după gust.
Supă de piure cu chiftele pentru prânz în meniul nutrițional

Supa de piure este mult mai gustoasă decât supa de chiftelă simplă.

Gatim supa obisnuita: taiem cartofii cubulete sau fasii si le punem in apa clocotita. După 5 minute adăugați țelină sau pătrunjel.

Sote morcovii rasi in ulei vegetal, adauga ceapa tocata marunt. Fierbeți timp de 5 minute și adăugați condimente - boia, coriandru, orice doriți. Realimentarea supei. Formăm bile din carnea tocată și le înfundăm în supă. Gatiti pana cand se inmoaie. După aceea, scoateți chiftelele din supă și bateți-le într-un blender până la piure. Se toarnă în farfurii, se adaugă chiftele, se presară cu ierburi.

Sfeclă la cuptor

Avem nevoie:

  • 3 sfeclă medie;
  • 1 lingurițăhrean;
  • 2 linguri. l. suc de lămâie;
  • 1 lingurițămuştar;
  • Sare și piper după gust.

Bate sfecla coaptă și toate celelalte ingrediente într-un blender până la piure. Poate fi servit cu orice garnitură ca sos sau ca salată. Poți pur și simplu să-l pui pe pâine.

salată grecească

Pentru a-l pregăti veți avea nevoie de:

  • 4 roșii mari sau 20 roșii cherry;
  • 3 castraveți medii;
  • 200 g brânză feta sau tofu;
  • 5 linguri. l. ulei de masline;
  • 2 ardei gras;
  • 150 g măsline fără sâmburi
  • Ceapa albastra;
  • 2 linguri. l. suc de lămâie;
  • Sare și piper după gust.
Salată grecească pentru o alimentație adecvată

Tăiați ceapa în inele subțiri. Tăiați roșiile cherry în jumătate, dacă roșiile sunt mari, tăiați-le cubulețe. Tăiați, de asemenea, castraveții și piperul în cuburi. Adăugați măsline, brânză cubulețe, ulei de măsline, suc de lămâie. Sare, piper, se amestecă. O salată ușoară și consistentă este gata.

Salată bavareză

Avem nevoie:

  • 2 castraveți proaspeți mici;
  • 3 oua;
  • 200 g cârnați afumați;
  • Sare, piper, usturoi, ierburi - după gust;
  • Maioneză.

Bateți ouăle cu sare și piper. Ungeți tigaia cu ulei vegetal și coaceți câteva clătite subțiri. Tăiați clătitele, cârnații și castraveții în fâșii. Se amestecă toate ingredientele, se adaugă usturoiul tocat, ierburile tocate, maioneza și se amestecă. Salata gata.

Poftă bună!